食物升糖指数一览表（食物升糖指数一览表2020）

摘要：本文将详细介绍食物升糖指数一览表，并从食物升糖指数的定义、计算方法、影响因素以及实际应用等四个方面进行详细阐述，为读者提供科学合理的饮食建议。

1、什么是食物升糖指数？

食物升糖指数（GI值）是衡量食物对血糖升高速度和程度影响的一个参数。它表示食物中的碳水化合物在经过消化吸收后，导致血糖升高的能力，常用白面包作为参照食物，其GI值为100。

GI值的计算方法为：将100g的该食物与相同碳水化合物含量的白面包进行比较，计算出该食物血糖升高指数与白面包血糖升高指数的比值再乘以100，最后得到该食物的GI值。

GI值分为三个级别：低GI （≤55）、中GI（56-69）和高GI（≥70）。

2、计算GI值的影响因素有哪些？

食物的GI值可能因多种因素而产生变化，如食物的制作方法、成熟度、加工方式等。以下是常见的影响计算GI值的因素：

（1）加工方式：同样的食物因为不同的烹饪方法，GI值也会出现变化；

（2）成熟度：水果的成熟度不同，甜度、纤维素含量、GI值等都会受到影响；

（3）食物纤维素的含量：食物中的纤维素越高，GI值越低；

（4）食物中的脂肪和蛋白质含量：食物中脂肪和蛋白质含量高，则GI值相对较低。

3、GI值的应用与注意事项

（1）控制血糖：人们可以通过选择低GI值的食物来避免血糖迅速升高，从而帮助控制体内血糖水平；

（2）体重控制：吃低GI食品可减缓血糖升高，有助于控制饥饿感，控制总摄入量，使体重逐渐降低；

（3）注意单独使用GI：试图通过单纯地选择低GI值的食物来减轻体重或控制血糖，可能效果不佳，还要考虑营养均衡问题。

4、GI值表的实际应用

GI值表可以帮助消费者了解不同种类的食物在GI值上的区别，据此合理规划饮食。以下是一些实用建议：

（1）选择谷类：选用高纤维、低GI的谷类，如燕麦、玉米、黑麦等，它们会更容易提供长时间持久的能量，而使人长时间保持稳定血糖水平。

（2）坚果与种子：坚果、花生，以及其它种子均为提供长时间能量的好选择，它们含有蛋白质、健康脂肪、其它营养素，同时碳水化合物的GI值较低。

（3）选择豆类：豆类包括大豆、蚕豆和鹰嘴豆等，所含的GI值极低，且富含膳食纤维。而基于谷物的主食比豆类食品包含更多的淀粉。

总结：

本文详细介绍了食物升糖指数一览表，包括GI值的定义、计算方法、影响因素以及实际应用等四个方面，为人们提供了科学的饮食建议。在选择食物时应注重近似食品的营养成分，避免过于单一的依据GI值选择食物。通过科学合理规划饮食，我们可以保持健康的体态和良好的生活习惯。